トレッドミル(室内用ランニングマシン)でポイント練習を!

July 11, 2019

週半ばの水、木は、スピード系のポイント練習を行っているランナーも多いですね。

でもこの梅雨の季節やこれからの真夏の時期は、なかなか厳しい気象条件です。

 

ならばトレッドミル(室内用ランニングマシン)で、代替えのポイント練習を行ってみましょう!

 

 

 

 


トレッドミルは嫌いというランナーの声をよく耳します。

「長時間走るのは退屈」「スピードを上げると怖い」「フワフワとした違和感がある」と。

 

でも考え方、工夫次第でトレッドミルが最高のトレーニングツール、パートナーになりますよ!

 

〇筋トレとセットなら30分も走れば十分です。
トレッドミルで走る前に、下半身の筋トレを行い脚を疲労させてから走れば、30分程度の短時間走でも脚のスタミナアップにつながります。

 

 

〇ノリノリの音楽を聴きながら走りましょう。
屋外走で音楽を聴くのは、周りの車、自転車、ランナーの音が遮断されるため危険です。
でもトレッドミルなら全く安全。
私はスマホに保存したのりのりでハイテンポな曲をワイヤレスイヤホンで聞きながら毎回走っています。時間はあっという間に過ぎていきますよ。

 

 

〇スピードを上げすぎず傾斜をつけて強度(負荷)を高めましょう。
トレッドミルでは手元のボタン操作で簡単にすばやく傾斜が変化します。
この利点を活かしたお勧のトレーニング法はこれです!

 

 

心肺機能向上とフォーム改善 30分傾斜インターバル走

 

3つのステージで構成されます。

 

1)「ウオーミングアップ・ステージ」の8分間
 最初の8分ほどかけて徐々にマラソンペースへ上げます。傾斜は0%。

 

2)「インターバル・ステージ」心肺機能の強化の15分間
・急走部:心拍数を上げます。
  マラソンペースを維持し、傾斜4~5%へ上げ2分。
・緩走部:心拍数を下げます。
  傾斜はそのままで、速度を6~7㎞まで落とし1分。
・これらを5セット繰り返す。

 

3)「ビルドアップステージ」心肺機能の強化+フォーム改善の7分間
・傾斜を1%に下げ、速度をマラソンペースから徐々にハーフマラソンペースかそれ以上のハイペースにまで徐々に上げていく
・「インターバル・ステージ」で傾斜をつけていたので、1%の傾斜でも下っているような感覚になり、接地時間が短く前へ前へと足がスムーズに動く。

 

心拍数(赤線)はこのように変化します。

 

 

 

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