Garmin活用レベルアップへのTips 第2回目:「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか:その1」

May 30, 2019

 

 

先月より開始しましたこのコラム。今月、第2回目は、「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか」についてのその1です。

 

 

〇最大心拍数を知って、心拍ゾーンの設定へ

 

自分の最大心拍数を知って、それで、ああここまで上がるか、と納得とすることではありませんね。またいつも最大心拍数まで上げてトレーニングする、ということでももちろんありませんね。

 

いろいろなトレーニングしている時に心拍数値は変化しますが、その時々の数値は何を意味するのか、またどういうカラダの機能に刺激を与えて、どういう体力を向上させているか・・・

 

トレーニング中やレース中、今の心拍数値は最大心拍数の何%であるかを知ることによって、ペースコントロールの精度を高め(維持やアップが可能かを判断する)、トレーニングやレース後に目的にあったペースコントロールができたかどうかの結果の振り返りもできます、いうことです。

 

今回は、フルマラソンを走っている、目指しているランナーについての Garmin Connectの心拍ゾーンの設定のアドバイスです

 

 

前回のTips (この連載コラム)では、心拍ゾーンの中の最大心拍数の変更を説明しました。この画面には、5つの幅、段階、ゾーン1から5がありますね。

 

 

 

心拍数は1単位で変化します。ある人は安静時の50、最大の160まで。

 

でもその110の細かな刻みでなく、5つの幅、ゾーンで区切れば、今の心拍数ならどういうカラダの機能、体力を高めているトレーニングなのかがかなり明解になります。

 

Garmin ForeAthleteのマニュアルではこのように書かれています。

 

 

 

この %Max の〇〇~〇〇%が、Garmin Connectに初期設定されていて、最大心拍数が160の人なら、上のGarmin Connectの画面のように自動計算されます。

 

そして運動中には、Garmin ForeAthleteで、今の心拍数とどのゾーンかがわかります。

 

この例だと、心拍数107は、この人にとってゾーン2の中で(イージー・心肺機能の向上)と示しています。

 

 また、このようにも表示できます。

 

 

 

ゾーン2(2.0~2.9)は、【心拍機能の向上】で脂肪燃焼に効果的などと、マニュアルには記載されていますが、上の表は、運動、走り初めて間もない人も向けのガイドラインで、

 

フルマラソンを何回も走っている、またシリアスに記録を目指しているランナーについては、これでは精度不足です。

 

 

練習やレースで活かすなら、もっと超長距離ランニング=フルマラソン向けの設定とカスタマイズが必要です。

 

私の推奨する5つのゾーンはこの目的で、練習が正しわく、レースで賢くペースコントロールできるように設定していきます。

 

ゾーン1 【回復・習慣づけ】

ゾーン2 【脚のスタミナ強化】:ロング走練習

ゾーン3 【マラソンペース持続力】:30kmレース~フルマラソン相当

ゾーン4 【ハイペース力・スピート持久力】:ハーフマラソン相当

ゾーン5 【心肺機能向上】:5-10kmレースに相当

 

では、具体的には? 次回のその2で説明していきます。

 

 

 

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