目標フルマラソンレースの約１か月前のレース・練習・イベントの参加前に・・・
今週末が目標フルマラソンレースの約１か月前にあたり、
レースや練習やイベント参加で、
走力の最終強化や確認、本番への気持ち高めなどを予定されている人も多いでしょう。
でも、単に頑張って走る、ガイドされて走るのでなく、
本番フルマラソンにつながるこの週末になるように、
参加の前に私からのアドバイスです。
〇３０Ｋ走レース・練習会に出る人へ
★走力ごとに異なる３０Ｋのペース配分の目標を、事前にシミュレーションして走りましょう。
フルマラソンでは、ほとんどのランナーが後半にペースダウンします。その失速開始地点とペースダウンの程度は、走歴や練習量にも当然関係していますが、走力レベルによって共通する傾向があります。フルマラソンより短い30K走でも、以下のペース配分を頭にしっかりいれ走りだし、予定通りに走り切れれば、フルマラソンへの自信と最適なペース配分がわかってくるでしょう。
・サブ３．５より速いタイムを目指すランナーは、
スタートペースを２５Ｋまで維持して、
２５Ｋから３０Ｋゴールまでの区間でペースアップが目標です。
・３．５～サブ４を目指すランナーは、
３０Ｋゴールまで、スタートペースの維持が目標です。
・４~５時間レベルのランナーは、
２５Ｋまではスタートペースの維持が目標です。
２５Ｋ以降は強い気持ちで大きく失速しないように粘り頑張ります。
・５時間以上～完走を目指すランナーは、
２０Ｋまではスタートペースの維持が目標です。
その後、給水や捕食をしっかり取りますが、エイドの前後の500Mほどは歩いても全くＯＫです。でもそこで完全に脚を止めないよう動くリズムを切らさないよう、３０Ｋゴールを目指す強い気持ちで粘り頑張ります。
〇ハーフマラソンレースに出る人へ
★１Ｋ毎のラップでなく、５Ｋごとにラップタイムを取得し、１５-２０Ｋのラップタイムが最速ラップになり走りを目指して頑張りましょう
走力が高くなるほど、ハーフマラソンは力ずくでガムシャラに走れます。
１５Ｋで脚が重くなってその後ペースしても、その後の失速ペースは１キロあたり１０秒程度で治まります。
ゴール後、「ああ～しんどかった、後半ペース少し落ちたが・・・」ということでは、
フルマラソンでは、３０Ｋ以降、１キロあたり２０～３０秒も大きく失速します。
１５-２０Ｋのラップタイムが最速ラップになる繊細なペース配分と頑張りが
フルマラソンに本番につながっていきます。
〇マラソンコースを試走する人へ
★ポイントとなる場所は、フルマラソンのレースペースでまで上げて走りましょう！
試走は、１日で全コース、あるいは何回かに分けても長い距離を走ることになります。
またグループで行う場合も多く、楽しく、終始ゆっくりのんびりというペースになりがちです。
コースの難所を、本番を想定して体験しておくというのが、試走の大きな目的です。
その難所とは上り下りや後半の辛いところになるでしょう。
ならばその難所はレースペースで走らないとその傾斜や距離感を実体験できせん。
上りや下りやラスト５Ｋ地点など、ポイントとなる場所は、自分のフルマラソンのレースペースでまで上げて走りましょう！