Garmin活用レベルアップへのTips 「第1回目:最大心拍数の求め方」

April 24, 2019

今年の3月より各地で、Garminランニングウォッチの活用セミナーを開催しています。

 

横浜、新潟、福岡、大阪、名古屋と、多くのGarmin ユーザー、Garmin ランナーに参加頂

きありがとうございます。そのセミナー内で、時間の関係で詳しくご説明できない(できなかった)事について、これから定期的に発信していきます。

 

第1回目は、「最大心拍数の求め方」についてです。

 

〇最大心拍数とは・・

 

文字通り、運動時、ランニング時に最も心拍数が大きく高くなった数値のことですね。ペースアップすれば心拍数が大きく上昇しますので、倒れる寸前(笑)の最大まで頑張れば最大心拍数がわかります。最大まで頑張るということですが、100~400mまでの短い距離を全力疾走してもまだ最大には到達しません。心拍数は急激には上昇せず、2-3分程度かなりキツイペースを持続しないと最大値は得られません。

 

〇最大心拍数の求め方

その最大値を求める測定方法は、いろいろあります。例として3つの方法を説明します。

 

1)400m~800mを計3-4本、間に3-5分程度の休憩を入れながら、徐々に各本のペースを上げていき、最後の1-2本を「非常にきつく」感じる全力ペースで走り、その時の最大の心拍値を求める。私が過去に実施した測定結果です。その時は「155」でした。

 

 

2)シャトルランテスト、20mの距離の往復走です。徐々に速くなる音楽(電子音)のリズムに合わせて走り、その音に付いていけなくなるまでひたすらペースアップをしていき、その時の最大の心拍値を求める。このテストの様子は、こんな感じでYou tubeで公開されています。

 

 

3)1500m,3000m,5km,10kmのレースで最大に頑張り、その時の最大の心拍値を求める。

私が過去の5km走のデータです。その時は「155」でした。

 

 

 

 

以上「求める」と書いていますが、それは机上の計算でなく、心拍ベルトを胸に付けるか、脈拍計付きのGarmin ForeAthleteをはめて、走っている時のリアルタイムのデータを記録する必要があります。

 

これらの測定では、「かなりきつい」~「非常にきつい」レベルまで強度(ペース)が上がるので、まだキツさに慣れていない人、短い距離のレースに出たことがない人は、推定式を用います。

 

最大心拍数=220-年齢、という推定式があります。30歳なら190、50歳なら170、60歳なら160と最大心拍数は推定できるということです。また1年に1拍ずつ最大心拍数は低下するということも示しています。

 

最大心拍数=208-0.7×年齢、という推定式もあります。30歳なら187、50歳なら173、60歳なら最大心拍数は166と推定できるということです。1年に1拍までは最大心拍数は低下しなく、高齢でも比較的高い値になるという式です。

 

これらは研究論文の発表されている式ですが、多人数の測定から統計処理して得られた推定値(平均値)になるので、実際の測定値では50歳の人でも190~150程度の範囲でいろいろな人がいます。

 

Garmin のデフォルト(初期設定値)では、220-年齢の推定式を採用しています。測定を実施したり、レースでその推定値と大きく違った値が得られたら変更しておきましょう。

 

このビデオは、ランニングゾーン(ランニング時)の最大心拍数を160から170に変更しています。

 

ランニング、自転車、スイミングと運動種目が変わると、その種目で現れる最大心拍数は、異なることもあります。ランニングやクロスカントリースキーなど重心の移動を伴う全身運動動作は大きな値を得やすく、自転車やあるいは腕を主に使う運動では比較的低いようです。

 

但し、その個人のその種目への慣れもあり、ランナーはランニングの方が、サイクリストは自転車漕ぎの方が、より高い心拍数が得られる傾向もあります。。

 

Garmin Connectにでは、上記ビデオで見られるように、ハートマーク(一般)、ランナー、サイクリスト、スイマーのマークを選び、異なる最大心拍数の設定も可能です。

 

Garmin ForeAthlete には、トレーニングやレースなどの装着時に得られた最大心拍数に更新される自動変更機能がついている機種があります。

 

・Garmin ForeAthlete 935、645

時計画面またはラン画面>>(左の中央長押し)>設定>トレーニングレベル>自動検出>最大心拍数でオンとオフを切り替えます。

このユーザーマニュアルのP22「パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にする」の項目も参照してください。

 

・Garmin ForeAthlete 735

メニュー>マイデータ>ユーザープロフィール>心拍ゾーン>最大心拍数>自動設定でオンとオフを切り替えます。

このユーザーマニュアルのP145の「心拍ゾーン」の項目も参照してください。

 

・Garmin ForeAthlete 235,230 には自動変更機能はありません

 

 

次回は、 その2:「最大心拍数を知ってトレーニングにどう活かすか・・・」を説明します。

 

 

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