今シーズンを振り返り、ご一緒に新しいシーズンへ

March 11, 2019

 

昨年の秋から今月末までの2018年シーズンのフルマラソンレースを、既に走り終えた人も多いでしょう。私も3/3の東京マラソンでシーズン終了です。

 

 

 

今シーズンのフルマラソン出走はたった2回で、東京マラソンの記録は昨シーズンより約10分遅い2時間57分50秒。この数字だけで振り返ると、良くない、退化した1年でした。

 

しかし、新しいことに取り組む気持ちが湧き出て実際の行動に移せたことと、またケガからの回復過程で身につけた練習法を思うと、チャレンジブルな良い1年であったとも振り返っています。

 

 

以下、長くなりますが、私のこの1シーズンをたどり振り返りながら、皆さんへの今後のアドバイスにつなげたいと思います。

 

 

昨年の3月に東京の板橋Cityマラソンでフルを走ったあと、4月17日より スプリント(短距離)練習を開始しました。

 

私は高校大学と陸上競技部で専門は100,200mの短距離。今年(2019年)の誕生日で55才になるタイミングで、フルのマラソンで年齢別全国トップ10の走力を保ちながら短距離でも55-59才のクラスで全国上位をと、大谷選手の二刀流ならぬ「二走流」を目指そうと、その準備を1年前の2018年シーズン最初に決意したのです。

 

種目は400m、たったトラック1周の距離です。目指すタイムは大台の1分切りの59秒台。

 

トラック用のスパイクシューズを30数年振りに購入し、週1回陸上競技場で、200mのショートインターバル走や400mの全力走のプログラムに取り組みました。

 

 

スプリントには、大きな着地衝撃を前方への推進力に変える太もも裏の筋肉(ハムストリングス)や体軸のブレを防ぐ腹筋の強化がマラソン以上に必要なので、ジムでの筋トレも低負荷高回数から高負荷低回数にシフト。

 

5月末には400mの全力走を62秒台で走れるまで走力アップしましたが、その頃から右足アキレス腱に痛みが。

 

短距離やハードル走では、着地時に相当大きな衝撃が足首にもかかりアキレス腱を痛めるランナーは少なくありません。筋肉は強化できますが、アキレス腱は強化にしく部位なのです。

 

その後は、スプリント練習は控え、業務の指導時の練習会ではジョグ程度で負担をかけないようしながら、ゆっくりなら8月末には30k走も行えたので、トラック練習も再開しました。

 

しかし、9月の半ばの指導時のスキップ練習で、こんどはなんと、逆の左のアキレス腱を痛めました。これで今シーズンのスプリント練習はもう諦め、そこで打ち止め。

 

でも、10月以降のマラソンシーズンに向け、自分のレースへの走力アップもそうですが、

仕事上で20km以上のロング走の指導も入ってくるので体力は落とせません。

 

アキレス腱に負担をかけないように、でも体力を上げていくには・・・

そこで、心肺機能と筋力も強化できる室内での「バイクトレーニング」を取り入れました。

             

トレーニングしたバイクはこのWATTBIKE。海外のロードレーサーや国内の競輪選手のトレーニングも耐えうるハイスペックなマシン。

 

 

 

故障時の体力維持さらには走力アップに、専門種目以外の運動を行うことを「クロストレーニング」と言います。

 

私は、週に3,4回の業務ジョグ(指導時や練習会でのペースメイク)では無理なく低速で、

一方「クロストレーニング」では、追い込む練習とし10月から1月まで週に2,3回継続実施していきました。

 

その最中の11/23に練習の一環として福知山マラソンを走り6:30/kのペースから徐々に4:30/kのペースまで上げていき3時間33分でしたが完走。ゴール後にアキレス腱の痛みもなく、これから12-2月の3か月練習で練習を積み上げ3月頭の東京マラソンにベストの状態で挑める希望を感じ取りました。

 

そして12月頭から東京マラソン対策のプログラムを開始。

 

まず初っ端の12/2に30kのロングビルドアップ走を計画。10kを過ぎ余裕を持って4:20/kにペースを上げて走っていると15km前で左のアキレス腱より上、ふくらはぎへ移行する部位に強い張りを感じ、脚を引きずるようになったのでリタイア。

 

その後、2週間全く走れず12月は300km程走る予定が、7日間の走行でたった52kmの月間走行距離に。

 

年が変わって1/6に主催したトラック30k走のイベントでは、担当したサブ4レベルのグループを導き完走しましたが、終了後はまだまだアキレス腱の違和感があり、1月も計7日間の走行で88kmの月間走行距離に。

 

3月の東京に向け、走り込みが必要なこの2か月で、100kmに満たない距離では、一定ペースで走り続けるのは無理で、「東京はファンラン、景色や雰囲気を楽しもう!」という逃げの気持ちになっていました。

 

(1月のトレーニング結果です、青がランニング、赤がバイクトレーニング)

 

 

そして2月になり、転機になる情報が。

 

2/3の京都マラソン2週間前の主催に練習会で、足に負担ないように7kmの指導ジョグを終えのんびりしていると、

「京都マラソンのペア駅伝に元五輪選手の早狩実紀さんとタレントに森脇健児さんがチームを組んでペア駅伝走りますよ」とクラブのメンバーさんが教えてくれました。

 

私も京都マラソンのフルのコースを2人で走るペア駅伝に、ランニング雑誌クリールに記事を書くために出走予定になっていました。

 

私の後半の14.6kmの区間を、1走はビジネスパートナーの小林玲子さんで第1,2回の京都マラソン優勝者です。

 

早狩さんと小林さんは前半の27.6kできっと競ってくる。その後、私がのんびり走っていると小林さんにもまた森脇さんにも申し分けない、ならばこの短い期間だが、最善、最高の準備をしようと気持ちを切り替え、

 

その時のフェイスブックに

「あと2週間でいかに、足への負担を増さずに、心肺機能を高め14.6km用のスピード持久力をつけるか・・プロの練習方法で真剣に仕上げます!」と投稿しました。

 

それからは、WATTBIKEでこの2種類のバイクトレーニングを1週間に計4,5回実施。

 

1)60分間、フルマラソンかそれ以上の心拍数になる強度でかつ回転数95以上(ランニングのピッチ換算190以上)で休まず漕ぎ続ける

 

ペア駅伝の14.6kmの目標タイムは1キロあたり4:00と設定し60分となるのでその時間を、ややきつい強度のがんばりを持続する練習です

 

(赤が心拍数、背景のグレーがワット値)

 

2)20秒間の全力ペダリング+(たった)10秒間の休息を8セット繰り返すTABATA式トレーニング

 

(赤が心拍数、背景のグレーがワット値)

 

TABATA式トレーニングを聞いたことがある、やったことがある人もいるかと思いますが、

 

最高にしんどいトレーニングです。8セット合計4分で終了ですが、無酸素性エネルギーが必要な強度を20秒ですが全力で行ったあと、たった10秒しか休めずそれを繰り返してくと、3セット目からはもうやめたくなるほどの辛さで、その後4,5セット以降はハーハーゼーゼーと有酸素性エネルギーが必要でマラソンにも重要な最大酸素摂取量をも高めてくれます。

 

でも、これらのバイクトレーニングでは、太ももの前の大腿四頭筋の着地衝撃への耐久性は強化できません。それは長い距離かハイペースで走ることによってしか強化できません。しかしそれらの走練習は私のアキレス腱にとっては負担が大きすぎます。

 

ならば、急坂の負荷を利用するしかないというとで、

 

京都マラソンの6日前に2.2kmで300mを上がる坂(平均傾斜約13%の阪急宝塚駅近くから塩尾寺へ)のコースを利用し、上りでハーハーゼーゼーを18分続け、下りでは跳ねて太もも前を使い着地しながら13分でかけ下りました。実施は1往復のみです。

 

 (上り坂、青がペース、赤が心拍数、背景のグレーは傾斜)

(下り坂、青がペース、赤が心拍数、背景のグレーは傾斜)

 

幸いその練習終了後もアキレス腱の痛みはなく、でも翌日から太もの前に張りは半端なく・・・京都マラソンの前々日にやっと筋肉痛がなくなったほどでした。

 

またこの時期にシューズも厚底でクッション性がありながら跳ねるシューズに変え、アキレス腱に負担かからなくストライドが伸びる感覚を実感していました。

 

 

 

そして2/17 京都マラソンのペア駅伝当日、タスキをもらうと一気にハイテンション。前へ前へと速く進みたい気持ち一心で足の痛みも感じなく、ハーハーゼーゼーと言いながらもペースダウンせず脚ももち、58:51、ほぼ4:00/kで15km走を走り切れました。

 

 

 

 

京都マラソンを走り終える前までは、2週間後の東京マラソンの事などほとんど頭になく、京都で脚をまた痛めても仕方がないとも思っていましたが、レース中も、ゴールしても、翌日も痛みは出ず、これは東京マラソンも全力疾走できる!と急に前向きに。

 

でも、東京マラソンまであとたった2週間。

通常フルマラソンには3週間前に30kmをして、2週間前にハーフ、1週間前に10-15km走をして、走力維持しながら、疲労を取り除き、レース日に体力がピークになるように基本的には仕上げていきます。

 

私の場合は、やっと京都マラソンの2週間前から本格トレーニングを開始したので、この後も高強度な走練習をすれば、確実に走力がアップしていく段階です。ならば、レースの3日前までは強化練習を継続と決定。

 

2種類のバイクトレーニングも変わらず行い、レース8日前に距離のポイント練習を実施。

 

1/6の30k走、1/20の20k走の後、この1か月ほとんど10km以下の練習のみ。京都マラソンでは全力でも距離は15kだったので、それよりは長い距離をフルに近いペースで走りたかったが、30k走ではレースまでに疲労は抜けないので20kmを選択。

 

4:40/kから走り始め、4:15/kまで無理なくビルドアップできたので、レースではこの4:15/kのペースを続ける3時間切りが目標にできそうと実感。

 

レース3日前は、スピードのポイント練習。5.5kmを目標フルペースより速い4:06/k平均で走り、楽ではなかったが、レースになると4:15/kは少し余裕を感じるだとうとも予想できた感覚でした。

 

2月の走行距離は京都マラソンもペア駅伝も含めても98kmでしたが、かなり強度が高い強化練習ができたことも実感していました。

 

(4月~ら2月までの月間走行距離です)

 

(2月のトレーニング結果です、青がランニング、赤がバイクトレーニング)

 

そして3/3の東京マラソン。

 

待機ゾーンはBブロックなのでスタートラインを越えるまでに1分40秒ほど要しました。ネットタイムでのサブ3目標なのでそのロスは関係ないのですが、その後も混雑で走りづらく1kmの通過は4:55。早くも目標平均ペースより40秒のビハインド。

 

しかしここで冷静に考え、まだ40km以上あるので、「1kmあたり1秒速く走れれば目標達成だ全然OKOK」、と焦らずペースは無理してアップし過ぎないように自制。

 

その後5kmまでの1kmは4:14-4:11-4:11-4:09で、5k通過は21:45とサブ3の5kペースの21:15に30秒ビハインドまで縮む。

 

この4:10/k前後のペースの辛さは全くなく、心拍数も136-138と私の昨シーズンのフルの平均心拍数の142に達していないので、この時点で今日のサブ3はいけるかもと感じる。

 

その後の5k毎のラップも21:03-21:11-20:44-20:54とサブ3に必要な5k-21:15を下回り、中間点ではグロスタイムは1:31:03だがネット1:29:30ほどだったので、その時の余裕度から考えサブ3の可能性大と実感。

 

ハーフ以降も5k21:00前後で無理なく進み、35kmを過ぎにグロス3時間のペースランナーが前方に見えたので少しずつ差を詰めていき、ゴールラインをネット2:57:50 グロス2:59:34で万歳しながら駆け抜けれました。

 

冒頭にも書いたように、昨年のタイムと比べれば決して良いタイムでなないですが、レース直近の3か月の月間走行距離は100㎞未満でも、「クロストレーニング」を積極的に取り入れて、レースでは失速することなく、脚も攣ることなく、目標達成できたことは、指導者とし、今後多くのランナーをご指導する上での引き出しがまた一つ増え、大満足で今シーズンを終えることができました。

 

 

さて、皆さんは、4月からの新シーズン向け、気持ちを一新して、まだまだ頑張る、チャレンジする気持ちが今、昂っていることでしょう。

 

しかし、マラソンというスポーツは、気持ち気合だけでは、長い期間の練習も長いレースも持続できません。また私のように走りたくても走れないこと状況に絶対ならないとは言えません。

 

自分の良い点、改善すべき点を見つけ、さらに自分の体力、年齢、練習に費やせる時間を考慮し、その時の自分にとって最善で無理無駄のない練習を選びそれを積み重ね、そしてレースでその日に有している走力を100%発揮できるかどうかで、ゴールタイムは必然的に決まってきます。

 

私の主催する練習会では、4月からは、春夏仕様の内容で、再スタートします。TABATA式トレーニングもしますよ(笑)

 

このイーモシコムの「あすリード」のページ現在募集中のイベント確認でき,「フォロー」頂くと新しいイベントの案内が自動送信されます。

 

 

その前に、3/21(祝)に「2019年度の目標達成に向けて!ランニングの基礎理論セミナーと成功・失敗事例の共有会」を行います。私のこの記事のように今シーズンを冷静に振り返り、4月以降の間違いない指針と練習法と目標を明確にできる内容です。詳細と内容はこちらから。

 

 

では、来シーズンに向けてご一緒に取り組み頑張っていきましょう!

 

これからもいろいろと情報とお知らせをブログやフェイスブックで発信していきますので、引き続きあるいは新たによろしくお願いします。

 

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