• あすリード松井祥文

レースがなくても頑張れる!5、6月のスピード持久力向上練習

最終更新: 5月7日



5月に入り、例年ならハーフマラソンや10Kレースが毎週全国至るところで開催されている時期です。しかし、今年は全くレースがありません。


市民ランナーの皆さんはこの状況下でも、秋以降のレースの開催を祈り、また期待しながら、今の走力を維持できるように、単独走で日々練習に取り組まれていると思います。

この5月~6月はスピード養成期です。フルマラソンより短い距離で、フルマラソンより速いペースの練習に積極的に取り組む時期です。でもスピード練習といえども、途中から失速せずラストまでハイペースを持続することが「スピード持久力」を高めていきます。秋以降のフルマラソンペースの余裕度にもつながるとても重要な時期です。

例年なら、ハーフマラソンや10Kレースを通じて、「スピード持久力」を高めいけます。レースが定まっていれば、そのレースに向けての練習で、フルマラソンペースより速いインターバル走やハイペース走に積極的に取り組み、今のこの時期に必要な走力がアップしていきます。またゴールタイムで、昨年と同時期の同レース、この前の秋冬のレースと比較し、現時点の走力を確認し、その後の夏のタフな時期の練習へのモチベーションにアップにもつながっていきます。

しかし、今年はレースもない、練習会もないとなると、皆さんは今、マラソンペース以下のジッグが主たる練習になっているのではないでしょうか? 

25K、30Kとロング走をしっかりしていますよ、というランナーもいるでしょうが、今この時期に必要な練習は「脚のスタミナ」が第1でなく、息を少し乱しながら走る「スピード持久力」の強化をメインとするべきです。

一人では、気持ちの準備、良いコースの選定も必要で、「スピード持久力」練習にはなかなか取り組みにくいものです。また数回の「スピード持久力」練習に終わるのでなく、少なくても1か月は継続しないと効果は現れてこないでしょう。

そこで、私からレースの代わりにもなり継続もしやすいお勧めの「スピード持久力」プログラムを紹介します。


1)10Kレース分割走【1Kインターバル走*10セット】


・急走期1Kと緩走期1分45秒を1セットとし計10セット繰り返します。急走期は計10Kになります。

・急走期の最初の2本はハーフマラソンペース、その後はハーフから10Kレースのペース、最後の2本は8本目までよりも速くが目標。

・緩走期のジッグ1分45秒は6:00-8:30/kで200-300m止まらずジョグします。

・この練習では、心肺機能とスピード持久力を高め、またペースコントロール力も養えます。


★ポイント:

1Kインターバル走を10本!と聞けば、そんな辛い練習できない!と思いますが、インターバル走=全力走ではありません、インターバル走もコントロール走です。これが理解できていれば、走力に関係なくハーフマラソン以上の完走経験あれば誰でも10本できます。

(このグラフの水色はペース、赤は心拍数の変化例です)


2)ハーフマラソン分割走【5Kテンポ走*4セット】


・急走期5Kと緩走期5分を1セットとし、計4セット繰り返します。

・急走期の4本目は6.1Kとし合計21.1Kハーフマラソンの距離になります。

・急走期1本目はフルペース、2本目はハーフペース 3,4本目はハーフペース以上が目標

・緩走期の5分は、水分補給時以外は足を止めず6:30-9:00/kでジョグします。

・この練習では、スピード持久力と脚のスタミナを高め、またペースコントロール力も養えます。


★ポイント:

5K4セットのインターバル走!?かと思いますが、そうでなくこの練習もコントロール走です。最初から5Kを全力で走るのではありません。最後の4本目の6.1Kが最速1Kペースになるように、走っている今の本数と今のペースを考え、呼吸と脚と会話しながら無理なくペースアップできる最適なペースを1本目から刻んでいきます。

(このグラフの水色はペース、赤は心拍数の変化例です)


この10Kレース分割走とハーフマラソン分割走の2つの練習のそれぞれの急走期の合計タイムを計算します。

10Kレース分割走なら例えば

① 4分45秒②4分42秒・・・・⑩4分30秒の合計46分40秒です。

ハーフマラソン分割走なら例えば

① 25分10秒②24分30秒③24分15秒④24分05秒で合計1時間38分00秒です。

この合計タイムが、もし今年もレースがあった場合のレースタイムとして考えて良いでしょう。

練習では、レースほど頑張れません。競うランナーもいないしコース条件も良くないことが多いです。分割して走ったとしても、レースタイム近くで走りきることは厳しい目標です。

でも、過去のレースタイムと比較しながら走ると、練習へのモチベーションも高まり、練習中の頑張り度も違ってきます。その結果、単独走でもレース並みの質の高い練習ができ、走力アップにつながっていいきます。

この10Kレース分割走とハーフマラソン分割走の2つを、週に1回ずつ行いましょう。土日に連続でなく中2日か3日は空けます。無理なく1週のうち、どちらか1つでもOKです。

それを1回だけでなく、6月末まで継続的に行い毎回、毎週の変化を見ていきます。

5,6月のレースはありませんが、レースがなくとも走力が上がっているのか、維持できているのかどうかの指標になります。

この2つのプログラムは、Garmin Sportsアプリを活用すれば、ランニングウォッチGarmin ForeAthleteにダウンロードでき、走行中に最適ペースで導いてくれます。

Garmin Sportsのこの「3レベル強化でマラソン力アップ」キャンプの

トレーニングコースの中に、この2つプログラム(トレーニングプラン)を設定しました。

1)10Kレース分割走

2)ハーフマラソン分割走


ぜひGarmin ForeAthleteにダウンロードしてください。

その際の注意ですが、ダウンロードの前に

Garmin Sportsの「ペースゾーン」を自分の走力に応じたペースに必ず変更します。 その設定方法はこの動画をご覧ください。 動画の最初から27秒までと、1分14秒以降が「ペースゾーン」の説明です。 変更する「ペースゾーン」の値は、 この走力別推奨ゾーンペース表の ご自身のフルマラソンまたはハーフマラソン走力を参考にします。

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