レースがなくても頑張れる！５、６月のスピード持久力向上練習
５月に入り、例年ならハーフマラソンや１０Ｋレースが毎週全国至るところで開催されている時期です。しかし、今年は全くレースがありません。
市民ランナーの皆さんはこの状況下でも、秋以降のレースの開催を祈り、また期待しながら、今の走力を維持できるように、単独走で日々練習に取り組まれていると思います。
この５月～６月はスピード養成期です。フルマラソンより短い距離で、フルマラソンより速いペースの練習に積極的に取り組む時期です。でもスピード練習といえども、途中から失速せずラストまでハイペースを持続することが「スピード持久力」を高めていきます。秋以降のフルマラソンペースの余裕度にもつながるとても重要な時期です。
例年なら、ハーフマラソンや１０Kレースを通じて、「スピード持久力」を高めいけます。レースが定まっていれば、そのレースに向けての練習で、フルマラソンペースより速いインターバル走やハイペース走に積極的に取り組み、今のこの時期に必要な走力がアップしていきます。またゴールタイムで、昨年と同時期の同レース、この前の秋冬のレースと比較し、現時点の走力を確認し、その後の夏のタフな時期の練習へのモチベーションにアップにもつながっていきます。
しかし、今年はレースもない、練習会もないとなると、皆さんは今、マラソンペース以下のジッグが主たる練習になっているのではないでしょうか？
２５K、３０Kとロング走をしっかりしていますよ、というランナーもいるでしょうが、今この時期に必要な練習は「脚のスタミナ」が第１でなく、息を少し乱しながら走る「スピード持久力」の強化をメインとするべきです。
一人では、気持ちの準備、良いコースの選定も必要で、「スピード持久力」練習にはなかなか取り組みにくいものです。また数回の「スピード持久力」練習に終わるのでなく、少なくても１か月は継続しないと効果は現れてこないでしょう。
そこで、私からレースの代わりにもなり継続もしやすいお勧めの「スピード持久力」プログラムを紹介します。
１）１０Kレース分割走【１Ｋインターバル走*１０セット】
・急走期１Kと緩走期１分４５秒を１セットとし計１０セット繰り返します。急走期は計１０Kになります。
・急走期の最初の２本はハーフマラソンペース、その後はハーフから１０Kレースのペース、最後の２本は８本目までよりも速くが目標。
・緩走期のジッグ１分４５秒は６:００-８:３０/kで２００-３００ｍ止まらずジョグします。
・この練習では、心肺機能とスピード持久力を高め、またペースコントロール力も養えます。
★ポイント：
１Ｋインターバル走を１０本！と聞けば、そんな辛い練習できない！と思いますが、インターバル走＝全力走ではありません、インターバル走もコントロール走です。これが理解できていれば、走力に関係なくハーフマラソン以上の完走経験あれば誰でも１０本できます。
（このグラフの水色はペース、赤は心拍数の変化例です）
２）ハーフマラソン分割走【５Ｋテンポ走*４セット】
・急走期５Kと緩走期５分を１セットとし、計４セット繰り返します。
・急走期の４本目は６.１Ｋとし合計２１.１Ｋハーフマラソンの距離になります。
・急走期１本目はフルペース、２本目はハーフペース ３,４本目はハーフペース以上が目標
・緩走期の５分は、水分補給時以外は足を止めず６:３０-９:００/kでジョグします。
・この練習では、スピード持久力と脚のスタミナを高め、またペースコントロール力も養えます。
★ポイント：
５K４セットのインターバル走！？かと思いますが、そうでなくこの練習もコントロール走です。最初から５Ｋを全力で走るのではありません。最後の４本目の６.１Kが最速１Ｋペースになるように、走っている今の本数と今のペースを考え、呼吸と脚と会話しながら無理なくペースアップできる最適なペースを１本目から刻んでいきます。
（このグラフの水色はペース、赤は心拍数の変化例です）
この１０Kレース分割走とハーフマラソン分割走の２つの練習のそれぞれの急走期の合計タイムを計算します。
１０Kレース分割走なら例えば
① ４分４５秒②４分４２秒・・・・⑩４分３０秒の合計４６分４０秒です。
ハーフマラソン分割走なら例えば
① ２５分１０秒②２４分３０秒③２４分１５秒④２４分０５秒で合計１時間３８分００秒です。
この合計タイムが、もし今年もレースがあった場合のレースタイムとして考えて良いでしょう。
練習では、レースほど頑張れません。競うランナーもいないしコース条件も良くないことが多いです。分割して走ったとしても、レースタイム近くで走りきることは厳しい目標です。
でも、過去のレースタイムと比較しながら走ると、練習へのモチベーションも高まり、練習中の頑張り度も違ってきます。その結果、単独走でもレース並みの質の高い練習ができ、走力アップにつながっていいきます。
この１０Kレース分割走とハーフマラソン分割走の２つを、週に１回ずつ行いましょう。土日に連続でなく中２日か３日は空けます。無理なく１週のうち、どちらか１つでもＯＫです。
それを１回だけでなく、６月末まで継続的に行い毎回、毎週の変化を見ていきます。
５,６月のレースはありませんが、レースがなくとも走力が上がっているのか、維持できているのかどうかの指標になります。
この２つのプログラムは、Garmin Sportsアプリを活用すれば、ランニングウォッチGarmin ForeAthleteにダウンロードでき、走行中に最適ペースで導いてくれます。
Garmin Sportsのこの「３レベル強化でマラソン力アップ」キャンプの
トレーニングコースの中に、この２つプログラム（トレーニングプラン）を設定しました。
１）１０Kレース分割走
２）ハーフマラソン分割走
ぜひGarmin ForeAthleteにダウンロードしてください。
その際の注意ですが、ダウンロードの前に
Garmin Sportsの「ペースゾーン」を自分の走力に応じたペースに必ず変更します。 その設定方法はこの動画をご覧ください。 動画の最初から27秒までと、1分14秒以降が「ペースゾーン」の説明です。 変更する「ペースゾーン」の値は、 この走力別推奨ゾーンペース表の ご自身のフルマラソンまたはハーフマラソン走力を参考にします。